极化训练
             

(已由国家权威杂志《运动》2011.8发表)
                     中式
             （信宜，广东， 525300）

摘要 以传统足球技术训练法为研究对象，探索能快速提高足球技术的训练方法为目的，利用发散性思维，在常规的训练道具、训练方式、训练部位等各个方面进行极化思考，通过提高训练的难易度、实战性、实用性等，发现通过轻重球训练法、单腿训练法、双杠道具训练法等，能科学地、系统地、快速地提高运动员的足球技术水平，达到理想的训练效果

关键词：极化；错位空间；重轻球训练法；单腿训练法；双杠道具训练法

前言： 在传统的足球训练法中，大部分的训练都是两条腿一起参与，训练的器材基本就是标准的足球，训练转向的道具就是在地下摆个圆锥塑料碟子或者排列一行竹杠子等等，这基本遵循的是一个常规的训练方法，这些训练方法的难度不大，强度不高，实战性不强，导致训练质量事倍功半，效果不明显。通过参考体育训练中多采取的过负荷训练方法，例如：长跑练习跑中在腿上绑上铁沙袋，射击练习中在枪头帮吊上一块砖，武术站桩练习中大腿及头上堆放重物等等；这些训练方法都是通过极化的思考，从训练器材、训练部位、训练道具等等训练的各个方面的难易度进行扩张极化，通过这种非常规的向各极分化的提高难度的训练方式，达到一种超出常规的非常效果，等再回到正常的实际应用中时，就可以收到了事半功倍的效果

1  逆向训练法---关于盘带球的极化训练法
1.1 关于盘带球的传统训练法---正向训练法
1.1.1 在传统足球运动中，一般盘带球训练的时候，多数是正向向前的训练方法，我们称之为正向训练法
1.1.2 正向训练法，强调的是正角度拨前推球，球大多数是正角度向前推出的，练习之道大多数是不断地正拨前推球
1.2  关于盘带球的极化训练法---逆向训练法
1.2.1 我们的盘带球对抗当中，会不断地遇到防守者的封截，我们的正拨前推球就会受到限制阻碍，那么我们必须学会熟练的侧后移动得以规避开防守区域，而不能仅仅只顾中间直进之路，所以很有必要熟练地练习回环转顾、旁敲侧击之道
1.2.2 在极化训练法中，通过从盘带球训练的难易度上进行极化思考，采取了盘带球时多做逆向的训练方法，我们称之为逆向训练法
1.3 逆向训练法讲解
1.3.1 逆向训练法的定义解析：连续地向后向左右盘带球，向最意想不到的地方盘带球，向自己最难受的地方盘带球等等，以上几种盘带球的方法都可以称之为逆向训练法
1.3.2    逆向训练法目的
1.3.2.1 盘球中推直进受到阻碍时，必须寻求后退或者侧移，以利于创造出错位空间，得以突破，所以我们必须熟练练习侧移后转的技术
1.3.2.2 当你更熟练的能做出向自己最难受方向、最意想不到的盘带球时，防守者的防守思维及步伐也就更加跟不上，这就更有利于自身错位空间的创造

2  蒙眼训练法---关于眼睛的极化训练法
2.1 关于眼睛的传统训练法—睁眼训练法
在传统足球运动中，一般盘带球训练的时候，大多数是睁眼看着球进行训练的，我们称之为睁眼训练法
2.2  关于眼睛的极化训练法---蒙眼训练法
在极化训练法中，通过从训练的难易度上进行极化思考，采取了盘带球时不许看球的训练方法，我们称之为蒙眼训练法
2.3  蒙眼的定义：盘带球的时候，用布巾蒙者双眼、抬着头不许看球、咪者眼睛不看球等等，以上几种盘带球训练的方法我们称之为蒙眼训练法
2.4 蒙眼训练法目的
2.4.1 强化盘带球的球感：蒙着眼睛不看球，可以强迫你更加心地用脚去感知球和球的走向，迅速提高你的球感
2.4.2 提高传球质量：因为眼睛不用看球，就可以有更多的时间去关注队友的跑位情况，就会更有利于传球质量的提高
2.4.3 强化练习大局观：因为眼睛不用看球，就可以有更多的时间来纵观全场，对大局观的提高很有帮助
2.5 睁眼训练法与蒙眼训练法的对比
2.5.1 在传统睁眼训练法中，是很多初学必经的阶段，但过多的看球，必然导致大局观的丢失，导致传球质量的低下，也难以成为高水平的球员。
2.5.2在极化蒙眼训练法中，通过对双眼的蒙盖，迫使训练的难度加大，最大限度地锻炼了腿的感知和预判能力
2.5.3解放出来的双眼，可以更专心地对场上进行观察，传出高质量的球来，提高大局观

3  单腿训练法---关于训练身体部位的极化训练法
3.1 关于训练身体部位的传统训练法—双腿训练法
3.1.1 足球运动中，接触球的身体部位主要是两个脚，是我们着重训练的地方
3.1.2 在传统训练法中，绝大多数是采取两腿同时混合训练方式，我们称之为双腿训练法
3.2 关于训练身体部位的极化训练法---单腿训练法
在极化训练法中，通过对身体部位从训练的难易度上进行极化思考，采取了在时间段内人为将双腿的职能分开，分别进行单独练习的方法，我们称之为单腿训练法
3.3 单腿训练法解析
3.3.1 时间段定义解析：一个尧双杆来回、5分钟、10分钟、半小时、半场、半天、一天等等
3.3.2 在整个时间段内，其中一只腿仅允许进行对身体运动的支撑、转向、进退起作用，以及对球进行遮断、阻隔、掩护等协从任务，不允许有任何故意接触球的行为
3.3.3 在整个时间段内，其中的另一只腿通过推、拉、弹、拨等对球的动作，完成盘带、传送、射门等全部触球的技术动作
3.3.4 在不同的时间段内，两只脚的任务对调，交替训练
3.4    单腿训练法目的
3.4.1 高强度强化练习任何一个单脚作为支撑、掩护、转向、的能力
3.4.2 高强度强化练习任何一只单脚作为推、拉、弹、拨等处理球的能力
3.5 双腿训练法与单腿训练法的对比
3.5.1 在传统双腿训练法中，在绝大多数情况下都是用两个脚进行交替训练，未对两只脚进行硬性规定，两只脚所做动作随机性较大，训练难度不高，训练效果不彰
3.5.2 在极化单腿训练法中，对两脚的动作进行人为的硬性规定，并在特定的时间段，一脚作支撑，另一脚作全面处理球任务，训练的难度和强度得到了极大的提高，单腿作一类的动作被强迫性重复应用，动作应用频率达到极限，取得的训练效果较为明显
3.5.3 单腿训练法是针对身体部位训练的极化思考而创造出来的一种训练方法，相对传统的双腿训练法来说，其训练难度和强度都提高很多，更有利于迅速提高两腿的综合技术水平
4 重轻球训练法----关于训练器材的极化训练法
4.1 关于训练器材的传统训练法---标准球训练法
4.1.1 足球运动中，训练器材就是标准足球
4.1.2 在传统训练法中，我们的训练器材在绝大多数就是采标准足球，我们称之为标准球训练法
4.2  关于训练器材的极化训练法---重轻球训练法
在极化训练法中，通过从训练器材的难易度上进行极化思考，应用了重球和轻球进行练习的方法，我们称之为重轻球训练法
4.3 重轻球训练法的道具
4.3.1 重球的做法：选一个胶足球，把球嘴挖开，留出一个小洞,然后往里面的填满沙和木肖的混合物，直至重量大概3公斤为止，然后用补车胎的物品把小洞补好，做成一个有一定重量，表面并有一定柔韧性的球体

4.3.2 轻球的选用：一个普通排球                         4.4 重轻球训练法讲解                                                                    

4.4.1 颠球训练：练习利用一种可控的柔力去颠实心球，要练出颠球不疼，力度可控，直到跟颠标准足球一样。主要练习的是脚面接触球瞬间可控力的掌握运用
4.4.2 停球练习：将实心球向空中抛起，或者由队友把球抛过来，用正脚面去接，把球平稳地吸停下来，练习脚对球的吸俯性
4.4.3 传球训练：两人用脚的各个部位，练习互相传球，逐步练习到脚踢球时不再感到疼了，跟踢正常足球一样。主要练习的是脚面接触球瞬间可控力的掌握运用
4.4.4 盘带球训练：盘带这实心球进行前进后退、绕圈子、绕之字形、绕障碍物等练习。在盘带的过程中，由于实心球有比标准足球较重，有滞后性的主要特点，这就硬性迫使了我们不断地处理这总是相对靠后的球，这是练习后控球能力的主要方法
4.4.5 在以上练习中，在一定的时间段内，用排球交替训练。练习实心球的感觉是比较重、滞、痛，而练习排球的感觉就是比较轻、跳、飘。在盘带的过程中，由于排球比标准足球有轻很多的物理特性，盘带时体现出的就是球的前滚性，多处于前控球状态。这样一来，就不断地迫使我们使用柔和的力度去触这较轻的球，需要通过可控力的运用，将所用的力度适当地控小，使球由较多前控状态转变为较多后控状态，这也是同时练习后控球及可控力的有效办法之一
4.5    重轻球训练法目的
4.5.1 通过盘带重轻球的练习，迫使对触球的力度的大小进行不断的调控训练，使人的非控力可以较快的逐渐转换为可控力，是练习可控力的主要方法
4.5.2 通过盘带重球的练习，迫使不断要处理后控状态下的球，使得一般的前控球状态较快地转为后控球状态，是练习后控球的主要方法
4.5.3 标准球训练法与重轻球训练法的对比
4.5.3.1 在传统标准球训练法中，在绝大多数情况下都是采用常态下的标准足球，球的滚动状态较为随机性，训练难度不高，训练效果不明显
4.5.3.2 在重轻球训练法中，通过极化思考，在球的重量上向两极分化，采用了较重及较轻球的方式，使球人为具备了过于前滚性及过于滞后性，这就迫使我们踢球的力度不断地作两极的调整，训练的难度和强度得到了极大的提高，取得的训练效果较为明显
4.5.3.3 重轻球训练法是针对训练器材的极化思考而创造出来的一种训练方法，相对传统的标准球训练法来说，其训练难度和强度都高很多，对迅速提高力度控制的及足球的盘带水平有着非常实用的的效果

5 光脚训练法---关于脚部的极化训练法
5.1 关于脚部的传统训练法—穿鞋训练法
在传统足球运动中，为了保护我们的脚部，一般盘带球训练的时候，要求大家穿着球鞋进行训练的，我们称之为穿鞋训练法
5.2  关于脚部的极化训练法---光脚训练法
在极化训练法中，通过对脚部训练的难易度上进行极化思考，采取了盘带球时不许穿鞋的训练方法，我们称之为光脚训练法
5.3 光脚训练法目的
5.3.1 强化脚对球感知能力：穿者鞋盘带球时，因为隔着一层鞋面，导致对球的感知能力的必然降低；而在光脚盘带球时，可以直接地感知到球的滚动、旋转、力度等等，很有利于进行下一步的对球动作
5.3.2强化脚对球控制能力：穿者鞋盘带球时，因为隔着一层鞋面，叫只能通过鞋面去接触球，而不能够进一步去处理球；而在光脚盘带球时，可以通过脚趾、脚面、脚腕的灵活配合，施予更加细小的处理球动作，取得更加理想的盘控球效果
5.3.3 强化练习可控力：通过光脚盘带实心球练习，因为是光脚，用一种死力去硬踢实心球会导致更加的疼痛，光脚训练就强迫你在接触球时，必须有一个力度大小变化的掌控，长久下来，就会成为一种可控力的练习方法
5.3.4 通过不断地光脚加穿鞋的交叉训练，就算回到正规的穿鞋比赛中，我们还是可以保留着光脚训练中的那种对球的深度感能力力和操控能力，者很有利于我们盘控球能力的快速提升。
5.4 穿鞋训练法与光脚训练法的对比
5.4.1 在传统穿鞋训练法中，穿鞋是我们训练的必然装备，我们的脚部受到多重保护的同时，我们失去了对球的直接感知度和直接操控力
5.4.2在极化光脚训练法中，我们在牺牲腿部的保护的前提下，收获的是最大限度地锻炼了腿对球的感知和控制能力
5.4.3当我们在穿鞋和光脚两种训练法中不停地交叉进行时，我们得到的训练效果是快速有效的

6  双杠排列训练法----关于训练道具的极化训练法
6.1 关于训练道具的传统训练法---杆碟排列训练法
6.1.1 传统足球训练中，多使用的训练道具就是竹竿或者塑料碟子
6.1.2传统足球训练中，常常在地下排放一排竹竿或者碟子，使训练者带球按S型顺序盘尧之，我们称之为杆碟训练法
6.2 关于训练道具的极化训练法---双杆排列训练法
6.2.1 在极化训练法中，通过从训练道具上的难易度上进行极化思考，应用了一行行排列的双杠作为训练道具进行练习的方法，我们称之为双杆排列训练法
6.2.2 双杠排列训练法道具
6.2.2.1 中小学校操场中现成的高低成排排列的双杠
6.2.2.2 参照学校中高低成排排列的双杠，设计出来的一种人性化、实战化、可移动的彷双杠式样训练道具
6.2.3 双杆排列训练道具解析
6.2.3.1 双杆两端握手突出部分，可以看作防守方队员防守时张开作左右挥动干扰的手
6.2.3.2双杆纵向斜插入地下的部分，可以看作防守方队员防守时斜伸出作左右防守封截的两条腿                         6.2.3.3 双杆的横向拉伸的长度，可以看作防守方队员防守时左右连续侧步移动拦截在横向坐标上的分解距离
6.2.3.4 双杆中的两条横杆之间的纵向距离，可以看作防守方队员防守时作进退移动在纵向坐标上的分解距离               6.2.3.5 各个长短高低排列的不同双杆道具，可以看作各个不同身高、不同腿长、不同防守风格的防守方队员            

6.2.3.6  各个双杆不同位置的摆放，等同于各个防守队员在份不同层次站位进行防守
6.2.4双杠排列训练法解析
6.2.4.1动作开始时，持球正面面对双杆的一端，以另一端为目标，以两脚内侧触球，连续作出几个横向拨停球动作，以最快的速度到达另一端
6.2.4.2 将到达另一端拐点前时，在最短的时间内用最连贯性的技术动作，也就是运用反拨连推技术动作，紧贴尧过转角拐点区域
6.2.4.3直线到达下一个双杆的一端，又开始重复以上1、2点的动作
6.2.4.4按照尧“S”方向，如此往复继续
6.2.5 双杆排列训练法目的
6.2.5.1 通过盘带球尧双杆排列道具中间连续的几个拨停球动作，强化练习人结合球横向位移动作的熟练性，达到创造错位空间的目的，以利于下一步的实施突破动作
6.2.5.2 通过盘带球尧双杆排列道具，在快速熟练地尧过双杆一端的拐点时，主要强化练习反拨连推过人技术动作
6.3 传统的杆碟排列训练法与双杆排列球训练法的对比
6.3.1 传统杆碟排列训练法缺陷之一
在传统的杆碟训练法中，小塑料蝶子或小竹杆都是依次顺序排列的，想当然地设定了防守者为一个不会移动的固定点，这个点既没有横向的宽度也没有纵向的距离，盘球围着这样的一个点转，仅能练习到是围尧一个固定点进行转转的训练，与实战要求有很大的脱节，这是缺陷之一
6.3.2 传统杆碟排列训练法缺陷之二
在传统的杆碟训练训练法中，每尧过一个杆碟，就正角度前推球到下一个杆碟，球永远是正拨前推，直接推进下一个防守者的防守区域，没有横向位移的练习，没有创造出相对防守者的错位空间，没有考虑到实战中的防守方的横向位移封截问题，也是与实战应用有很大的脱节，这是缺陷之二
6.3.3 双杆排列训练法评点
6.3.3.1 在做“以两脚内侧触球，连续作出几个横向拨停球动作，以最快的速度到达另一端”时，练习的效果等同于在防守队员在作连续的横向侧步封截的前提下，通过熟练地拨停球练习，创造出相对防守队员的错位空间，从而为最后一步做实质突破动作创造了有利的条件
6.3.3.2 在做“将到达另一端拐点前时，运用中式过人技术动作，在最短的时间内通过转角拐点区域”时，在双杆的拐点，横突出来的握手杆等同于防守者的双手，双杆的斜插入地部分等同于防守者伸出的脚，两者结合就等同于防守者已出脚出手形成的一个相对防守封截区域，顺着上一个拨停球，要“在最短的时间内通过转角拐点区域”，出现的机率较大的动作就是一个“反拨连推”球动作，因为也仅有这个技术动作是最简单最连贯性的
6.3.3.3 在做“直线到达下一个双杆的一端，又开始重复以上3、4点的动作”时，等同于在一个全场的气氛中，在防守者最大限度的连续性侧移封截的前提下，通过强迫性的不断拨停球加上反拨连推技术动作，可以看作在不断的进行着连续性高强度的过人突破动作练习
6.3.3.4 双杆排列训练法在道具的设计上进行了极化思考，将一个动态防守的防守者，设计成为一个固定化的训练道具，从而使得在训练当中，高强度强迫性地使训练者无条件地连续练习拨停球的动作，创造出有利的错位空间，最后结合一个反拨连推技术动作，得以完成整个摆脱过人技术应用。这种训练道具最大限度地贴近了实战的应用，收到良好的训练效果
6.3.4 两者对比，双杆排列训练法相对于杆碟排列训练法来说，训练的难度和广度都有所提升，更贴近于实战要求，所以也是更优胜的训练法

7   综合训练
7.1 加强压杠铃的基础练习，增强腿步的跳跃、跨步的力量练习，为其他的技术练习打下坚实基础
7.2 要加强横向拨停球的练习，在拨停球中创造出相对防守者的错位空间，为最后反拨连推技术的应用创造有利的空间            7.3 进行“单腿训练法+重轻球训练法+双杠道具训练法”的训练组合，因为是单腿的应用，在经过双杆道具转角拐点区域时是不能使用反拨连推技术的，但是“在最短的时间内、用最简单、最熟练的动作来迅速地通过这一转角拐点区域”这一条件还是要遵守的
7.4 进行“双腿训练法+重轻球训练法+双杠道具训练法”的训练组合，就是用双腿盘带着实心球或排球去绕双杠道具。这种训练要抓住两个要点：其一、加强横向拨停球的练习；其二、在经过双杆道具拐点时要加强反拨连推技术的练习
7.5 要善于从各种不同类型极化训练方式中感悟出其中的窍门。从训练器材的极化、从训练方式的极化、从训练思维的极化等，要敢于和善于全身心的投入到极化的环境中去，不断的从极化中走进传统、又从传统中走进极化中来进行交替训练，会取得迅速的训练效果
8  结论和建议
8.1足球极化训练法是通过在传统的足球训练道具、训练思维、训练方式等方面上进行极化的思考，进而探索发明的足球训练方式
8.2 足球极化训练法相当于传统足球训练方法来说，更贴近于实战应用，是其有益的补充和拓展
8.3 足球极化训练法有着很大的推广应用价值


                                2011.5修稿